Coaching: Portraits und Tools

Kleine Gewohnheit – große Veränderung

Diese Woche steht ganz im Zeichen des Themas „Gesundheit„.

Doch was macht „Gesundheit“ zu einem wichtigen, einem zentralen Bereich der Persönlichkeitsentwicklung?

Die Antwort: sie ist die Basis für alles andere.

Ich will weder unglücklich noch krank sein. Ich will, dass mein Leben in „Balance“ ist und ich mich rundherum so gut wie möglich fühle.

Es geht mir also sowohl um körperliche als auch um geistige Gesundheit. Wie ich in meinem Artikel zu den Neurowissenschaften  dargestellt habe, ist dabei das eine untrennbar mit dem anderen verknüpft. Verbessere ich das eine, verbessere ich das andere. Und verschlechtert sich das eine, dann zieht es den anderen Bereich ebenfalls in Mitleidenschaft.

Das bietet Chancen und Herausforderungen. Die Chance besteht darin, dass ich ein emotionales Problem (Traurigkeit, Müdigkeit, Angst und sogar Aufschieberitis) direkt mit meinem Körper beeinflussen kann: durch Ernährung und Bewegung. Andersherum können aber gerade Emotionen das größte Hindernis sein, wenn wir versuchen uns „gesünder“ zu ernähren oder „mehr“ Sport zu treiben.

Genau hier setzt ein von mir gerne genutzter YouTube-Kanal „ModernHealthMonk“ an mit einer einfachen aber sehr effektiven Herangehensweise: mit klitzekleinen Gewohnheiten („tiny daily habits„) langsam aber sicher die Richtung des eigenen Weges zu verändern.

 

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Wenn man es also nicht fertig bringt von heute auf morgen alle Süßigkeiten, Chips und Fertigpizzen wegzuwerfen und nur noch frisches Gemüse zu kaufen und für jeden Tag ein selbst gekochtes Essen vorzubereiten, dann macht es Sinn sich zuerst die eigenen Gewohnheiten näher anzusehen.

 

Unser Leben besteh aus Gewohnheiten

Denn unser Leben besteht aus unseren Gewohnheiten. Aus den Dingen, die wir immer und immer wieder wiederholen – oft, ohne darüber nachzudenken. Wir machen das „einfach so“. Und genau darin liegt die Macht der Gewohnheiten. Sie sind Selbstverständlichkeiten. Sie sind das, was wir tun, sie gehören zu uns. Und was auch immer unsere Gewohnheiten mit uns machen (machen sie uns gesund oder krank, glücklich oder unglücklich), auch das gehört dann zu uns.

 

Das Erstaunliche ist, dass es schon oft genügt eine Kleinigkeit zu verändern, um einen Stein der Veränderung ins Rollen zu bringen. Trinke ich z.B. nur einmal am Tag statt Kaffee einen Tee und mache das wirklich regelmäßig, dann assoziiere ich vielleicht schon bald eine ähnliche Entspannung und Komfort mit dem Tee, der vorher in dieser Art nur dem Kaffee vorbehalten war.

 

Oder schaffe ich es jeden Morgen mich auch nur 5 Minuten zu dehnen, dann gehört bald „tägliche Bewegung“ zu meinem Alltag. Die Hemmschwelle von 5 Minuten war z.B. in meinem Falle gerade niedrig genug, dass ich mir nicht mehr einreden konnte es sei „Aufwand“ oder dauere zu lang. Dann habe ich mir auch noch so leichte Dehnübungen herausgesucht, dass ich sie sogar in meinem Schlafanzug machen konnte. Ich musste also nur aus meinem Bett aufstehen, denn Laptop anschalten und los konnte es gehen.

 

Der „Aufbau“ von Gewohnheiten

Laut Charles Dughiggs sehr einflussreichem Buch „The Power of Habit“, bestehen Gewohnheiten aus drei Komponenten: einem Auslöser (cue), einer Routine (routine) und einer Belohnung (reward).

 

  1. Auslöser: zu ihnen können bestimmte Uhrzeiten, emotionale Zustände, bestimmte Menschen oder Umstände und Orte gehören. Beispiel: ich komme im Büro auf meiner Arbeit an.
  2. Routine: eine immer gleiche Handlung, die ich nun vollziehe. Beispiel: sobald ich meine Sachen abgestellt habe gehe ich zur Kaffeemaschine und mache mir einen Kaffee.
  3. Belohnung: die Belohnung ist der eigentliche Grund für das Verhalten und meist ein emotionaler Zustand, den wir erreichen wollen. Beispiel: ich habe einen entspannten Start auf der Arbeit bevor der allgemeine „Trubel“ los geht, kann mich und meine Gedanken ordnen und vielleicht noch ein bisschen mit einem Kollegen sprechen.

 

Interessanterweise fiel es dem Autor, Charles Duhigg, am schwersten seine eigene Belohnung für ein ungeliebtes Verhalten (jeden Mittag einen Keks zu essen) herauszufinden. Er musste dafür erst mehrere Szenarien testen, bevor er wusste, was genau ihn antrieb mittags in der Cafeteria einen Keks zu kaufen und zu essen. Als er den Grund dafür allerdings gefunden hatte – er wollte in seiner Pause etwas Sozialkontakt – und sich in einem neuen Verhalten dem direkt zuwandte, verschwand das Bedürfnis nach dem Keks. Denn er bekam nun die Belohnung, nach der er sich sehnte – ob mit oder ohne Keks:

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Wie lange dauert es sich etwas Neues anzugewöhnen?

Eine ganze Zeit lang ging man davon aus, dass es ca. 21 Tage dauere – bei täglicher Wiederholung – bis man sich ein neues Verhalten angewöhnt habe. Seit kurzem wurde die Zahl aber auf 66 Tage verlängert und ist auch meist nur ein Durchschnittswert. Hält man ein neues Verhalten aber 66 Tage ohne Unterbrechung durch, dann haben sich im Gehirn bereits eine große Menge neuer Verbindungen aufgebaut, die täglich benutzt und so gestärkt wurden, dann ist es auf jeden Fall schon wesentlich einfacher das neue Verhalten fortzusetzen. Vielleicht sogar schon leichter als es wieder zu lassen.

 

Dranbleiben lohnt sich. Jede Wiederholung zählt!

Will ich mir dabei etwas grundsätzlich Neues angewöhnen, dann ist es ganz normal, dass ich es hier und da nicht durchziehe. Es ist nur menschlich und „natürlich“, dass man das bisher Gewohnte weiter fortsetzen möchte. Doch man muss sich hier zweier Dinge bewusst sein. Jede Wiederholung macht es beim nächsten Mal einfacher und jedes Auslassen wieder schwerer! Es ist also nicht einfach „egal“, ob ich mich heute daran halte oder nicht. Und dabei geht es nicht um einen „abstrakten“ Sieg gegen mich selbst, sondern viel mehr darum, wie meine Psyche und mein Gehirn funktioniert. Ich kann es mir selbst erleichtern und erschweren. Und die reine Wiederholung ist eine Möglichkeit, wie es mir selbst erleichtern kann.

 

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